Cómo mejorar la fuerza de la cintura
La fuerza de la cintura es una parte importante de la fuerza central del cuerpo humano. Ya sea que se haya inclinado, se haya vuelto en la vida diaria o el poder explosivo y la estabilidad en el ejercicio, es inseparable de los músculos de la cintura fuertes. En los últimos años, con la mejora de la conciencia de la salud, el entrenamiento de fuerza de la cintura se ha convertido en un tema candente. Este artículo combinará el contenido caliente de los últimos 10 días para proporcionarle un plan de mejora de la resistencia de la cintura científica y efectiva.
1. La importancia de la fuerza de la cintura
La cintura es el cubo que conecta la parte superior e inferior del cuerpo. La fuerte fuerza de la cintura puede mejorar la forma del cuerpo, prevenir el dolor lumbar y mejorar el rendimiento deportivo. Los siguientes son los principales efectos de la fuerza de la cintura:
| efecto | Rendimiento específico |
|---|---|
| estabilidad | Reduzca el agitación del tronco durante el ejercicio y reduzca el riesgo de lesiones |
| fuerza explosiva | Mejorar la rotación y la capacidad de salto y mejorar el rendimiento deportivo |
| Proteger la columna vertebral | Reduzca la presión lumbar y evite la tensión muscular lumbar y la hernia del disco |
2. Métodos de entrenamiento de cintura popular reciente
Según los datos de búsqueda de toda la red en los últimos 10 días, los siguientes métodos de capacitación en la cintura son los más preocupados:
| Método de entrenamiento | Índice de popularidad | Grupos aplicables |
|---|---|---|
| Soporte de tablones | 95 | Principiante/avanzado |
| Rotación de Rusia | 88 | Aquellos que necesitan fortalecer la fuerza giratoria |
| La cabra se pone de pie | 82 | Aquellos con cierta base |
| Soporte de tablones laterales | 76 | Aquellos que necesitan fortalecer el grupo muscular de la cadena lateral |
3. Plan de entrenamiento científico
Desarrollar un plan de entrenamiento razonable es la clave para mejorar la fuerza de la cintura. Aquí hay un programa de capacitación de 4 semanas:
| Semanas | Frecuencia de entrenamiento | Acciones principales | Número de grupos/número de veces |
|---|---|---|---|
| Semana 1 | 3 veces/semana | Soporte de tablones, puente de cadera | 3 conjuntos × 30 segundos |
| Semana 2 | 4 veces/semana | Cuerpo rotativo ruso, placa lateral | 3 conjuntos × 15 veces/lado |
| Semana 3 | 4 veces/semana | Cabra de pie, estilo de pájaro y perro | 4 conjuntos × 12 veces |
| Semana 4 | 5 veces/semana | Capacitación integral | Capacitación en bicicleta |
4. cosas a tener en cuenta
1.Paso a paso: No realice un entrenamiento de alta intensidad al principio, le dé tiempo a su cuerpo para adaptarse.
2.Estándar de acción: Los movimientos incorrectos pueden provocar lesiones, y se recomienda practicar bajo orientación profesional.
3.Descanso completo: Los músculos solo pueden crecer durante el descanso. Se recomienda programar 1-2 días libres cada semana.
4.Suplementos nutricionales: La ingesta de proteínas debe ser suficiente y 1.2-1.7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día.
5. Malentendidos comunes
Según las recientes discusiones de temas de acondicionamiento físico, los siguientes son malentendidos comunes sobre el entrenamiento de la cintura:
| Idea falsa | Solución correcta |
|---|---|
| Cuanto más practices, mejor | El sobreentrenamiento puede causar fatiga muscular y afectar la recuperación |
| Solo practica un movimiento | Necesita entrenar a todos los grupos musculares en la cintura en todos los aspectos |
| Ignorar el calentamiento | El calentamiento puede aumentar la temperatura muscular y evitar lesiones |
6. Consejos dietéticos
Una dieta razonable es igualmente importante para el entrenamiento de fuerza de la cintura. Aquí están las combinaciones nutricionales recomendadas:
| Nutrientes | Comida recomendada | Ingesta diaria |
|---|---|---|
| proteína | Pechuga de pollo, huevos, pescado | 1.2-1.7g/kg de peso |
| carbohidrato | Avena, arroz integral, pan de trigo integral | 3-5g/kg de peso |
| Grasa saludable | Aguacate, nueces, aceite de oliva | 0.5-1g/kg de peso |
A través de métodos de entrenamiento científico y una combinación nutricional razonable, puede sentir claramente la mejora de la fuerza de la cintura después de persistir durante 4-8 semanas. Recuerde, debe ser persistente en la capacitación y continuar paso a paso para lograr los mejores resultados.
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